【達人GO】體適能教室 – 與足球明星一起玩賽前「熱身運動」

「2018瘋世足世界盃足球賽正在俄羅斯如火如荼的開打~備受矚目的足球明星在激烈的球賽上各個靈敏矯健的身手,成了賽場上最佳看點!體適能達人-陳威廷教練與你分享,國際足球總會(FIFA)推薦的幾項足球賽前熱身運動,讓場下的足球素人也能與足球明星一起玩足球賽前「熱身運動」!

世界盃足球賽精采開踢,4年一次的1日球迷不甘寂寞也想在休假時親自在運動場上奔馳了嗎?且慢,若你平常只是打籃球、河濱慢跑或健身房的重訓族,突然轉換成要突然加速衝刺、起腳射門的運動方式,當心身體控制能力不足、所需肌力不夠導致運動傷害。

據統計,鼠膝部拉傷、大腿後側拉傷與前十字韌帶損傷是足球運動最易造成的傷害,熱身可以著重此三部位功能性動態熱身,預防傷害。以下提供數個熱身、訓練動作,希望大家看完精采球賽忍不住上場大展身手,不會帶著傷痛回家。

 

一、跑步熱身+開髖

在場邊慢跑時增加髖部外展動作,可以啟動髖部外展、外旋肌群,也能提高髖活動度,避免鼠膝部傷害。

影片來源:Youtube

 

  二、跑步熱身+收髖】:

與前述動作類似,開髖改為收髖,膝蓋先外轉後再提高,膝蓋彎曲至90度後,將大腿內轉至膝蓋朝前。

影片來源:Youtube

⚠需要注意的是,進行上述這兩個熱身時,直立在地上的腳從踝、膝到髖部、軀幹,應保持在直線上,若發現膝蓋內塌或骨盆偏斜,就要注意下肢或核心肌力可能不足,或有部份肌肉太過緊繃。
圖片

 

【三、棒式、側棒式】:
啟動核心、軀幹穩定、抗動力量。尤其足球運動經常在往前奔跑時改變方向或突然有對手從側向爭球、防守,側向的熱身、訓練不能忽略,側棒式就是簡單好操作的訓練。

圖片來源:Youtube

 

  【四、橋式
增加臀與腿後側肌力,奔跑更有力量,可以預防腿後側拉傷與前十字韌帶損傷;日常在家,甚至可以將兩腳抬高,例如踩在沙發或瑜伽球上提高難度,這樣的做法更可以訓練到更多腿後側肌群,也是我們日常很少用到的肌肉,對於從事不同運動都有助益。

圖片來源:Youtube

 

【五、弓步下蹲
這項運動除了可以熱身,也是很好的下肢肌力與核心穩定訓練,又可分從往前、往後兩種模式。往前:雙手擺在腰際、往前平舉或自然垂放都可以,一腳大步向前跨出後穩定下蹲,上抬身體後再將跨出腳收回起點;往後:同於往前的準備動作,只是將腳往後退並下蹲,抬起身體後再收回起始位置。

圖片來源:Youtube

 

  【六、側蹲
雙腳張開約略2倍肩寬,腳尖向前或往外開,下蹲時軀幹保持正直,由臀部啟動向右或左後方下蹲,直到髖部約略與膝蓋等高,應注膝蓋朝向腳尖方向,重心在臀部,不會往前移甚至讓膝蓋超出腳尖。這個動作可以訓練人體側向能力、力量,動作時還可以伸展兩腿內側肌群。

圖片來源:Youtube

 

無論從事什麼運動建議量力而為,尤其初入門時,更要小心謹慎,有專項運動教練指導最為理想,否則小試身手、或當個鍵盤足球專家就好,以免受嚴重傷得不償失。

 

延伸閱讀:
【達人GO】體適能教室─「教練,我該練有氧還是無氧?」
【達人GO】體適能教室─「教練,棒式做越久越好嗎?」(上)
【達人GO】體適能教室─「教練,棒式做越久越好嗎?」(下)

擅長體適能、運動訓練與減重規畫
威適能 WeFit 工作室負責人
美國國家運動協會私人教練(ACE CPT)、美國有氧體適能協會重量訓練指導員(AFAA WT)、TRX懸吊訓練指導員(TRX STC)…等多項認證
臉書專頁:We Fit 威適能

Facebook Comments