【達人GO】體適能教室 – 「教練,棒式做越久越好嗎?」(下)

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夏日輕鬆練核心~威廷教練在這集的體適能教室中,與你一起深入「棒式」運動,從肘撐棒式喚醒你春天慵懶的核心肌群,展開夏日的運動熱情吧!

前一篇文章談完棒式(plank)該做多久後,今天來聊聊該怎麼做棒式。

Q1.正確做棒式的關鍵

同樣地,網路上談「正確做棒式」的文章不勝枚舉,讓人看得眼花瞭亂,說穿了,只要掌握「身體正確排列」的概念,就是正確的棒式。再說仔細一點,就是身體能維持胸肋骨盆圓柱(Thoracopelvic cylinder,TPC)」形態即正確

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「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相對的平行關係,稱為「胸肋骨盆圓柱體」。

 

只要可以維持這個好的形態即可,不用太刻意挑剔動作時身體是否維持「平板」,若無法維持TPC形態,刻意將屁股往上推高,也是訓練策略,但若無法保持TPC形態,出現下背前凸的狀態,就請停止,以免下背受傷。

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Q2.用棒式鍛鍊核心肌群的策略?

如果你仍無堅實的核心肌群,或仍無法有效率控制身體排列,那棒式就未必是適合的核心訓練動作,但若不練棒式就吃不下飯就睡不著覺,只想用棒式練核心,以下的策略提供你參考。

首先,肘撐在地板上,手肘在肩膀正下方,膝蓋著地,維持在身體可與地面維持平行狀態的角度,因為對核心、軀幹穩定肌群挑戰較低,所以動作形態難度也較低。運動者若有骨盆前傾(側面觀如翹臀)或骨盆後傾(側面觀如扁屁股),因為膝蓋著地,容易將骨盆位置調整回「中立」狀態,肋骨也不容易上翻(過度挺胸形態),此時就很容易達到TPC形態。

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維持住上述動作後,大大地吸一口氣,感覺氣充滿在肚子裡,緊接著長長細細地把氣吐出,吐氣的同時將肚子縮小,可以想像成「肚臍往後推擠脊椎骨」或「我要穿進那條S號褲子裡」的概念,不斷將肚子縮到扁扁的,氣吐光後,再趴下休息或吸氣撐起,如此反覆進行三至五次,即可有效鍛鍊核心肌群。

 

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當能夠輕易掌握前述鍛鍊原則後,就可以試著將膝蓋離地、伸直雙腿,若依舊可以保持在TPC狀態下,此時你的身體已有能力進行這個經典棒式動作,持續以此型態吸氣、吐氣練習,即能維持良好的基礎核心肌力。

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不過還是要再提醒大家,棒式是很好的熱身運動,可以穿插於動態訓練之中,偶爾忙碌抽不出時間運動時,就可以用來維持核心肌力,但千萬不要以為只做棒式就會有好身材、就能提高代謝、甩掉體脂肪。

 

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威適能 WeFit 工作室負責人
美國國家運動協會私人教練(ACE CPT)、美國有氧體適能協會重量訓練指導員(AFAA WT)、TRX懸吊訓練指導員(TRX STC)…等多項認證
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