【達人GO】體適能教室-「教練,棒式做越久越好嗎?」(上)

圖片來源:GEARBUNCH.com

棒式(Plank)運動在這幾年蔚為風潮,一個簡單的肘撐動作就能鍛鍊到身體的核心肌群,輕易好上手~但許多人想藉著棒式練出6塊肌和輕鬆消脂,卻不見其效果?「體適能達人」陳威廷帶你正確認識棒式,告訴你棒式究竟能為身體帶來什麼樣的效果?!

長時間肘撐棒式 (plank) 的世界紀錄不斷被刷新,最新紀錄已經超過8小時。(註1)

這個5年多前可能還沒多少人知道的運動,在核心肌力受到重視,各式核心鍛鍊法也逐一被介紹,棒式這個極經典且高效益的動作自然成為不少台灣人每天日常鍛鍊動作之一。不過,它的效果卻也被只知其一、不解全貌的人無限誇大。

在搜尋引擎上鍵入「棒式」,立刻出現3億多筆搜尋結果,除了指導民眾如何棒式、介紹棒式效益,更不乏大談「做棒式練6塊肌」、「棒式輕鬆消脂」等令人啼笑皆非的錯誤資訊。

 

Q1.棒式要做多久?

聞名全球下背痛專家–加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授麥吉爾( Dr. Stuart McGill )曾明確說明:「除非你想創造新的世界紀錄,否則每次棒式超過10秒沒有意義。」

麥吉爾教授建議,棒式每次10秒鐘,撐住10秒後趴地休息數秒後再撐起身體,反覆3次就足夠


圖片來源:Pericoach

 

Q2.怎麼做棒式?

可以怎麼做呢?建議準備好肘撐棒式的姿態後,讓膝蓋落地準備,大且深長地吸一口氣到身體中,並讓包含胸、腹與背在內的軀幹膨脹後,膝蓋離地,以嘴將氣細長吐出,吐氣時腹部逐漸下凹,可以想像肚臍朝脊椎骨方向靠近的方式,吐到沒氣後再落地,反覆進行3次,只要棒式的姿態正確,核心肌群即能有效被啟動。


圖片來源:Livestrong

 

Q3.做棒式會瘦?還能練出6塊肌?

網路上流傳許多誇大、毫無根據的文章,強調每天棒式撐數分鐘,幾周(或數月)後,可以消體脂、減體重,還可撐出6塊肌。
多想1分鐘,您可以少走冤枉路、避免下背受傷害。

棒式的目的是鍛鍊核心肌群(註2)訓練軀幹的抗動能力(註3),身體必須文風不動,此時肌肉做的是「等長收縮( isometric contraction )」 ,肌肉纖維未拉長或縮短,消耗熱量的效果不如「等張收縮 ( isotonic contraction )」類型 ( 肌肉有縮短或拉長 ) 的運動。


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以一名70公斤成年男性舉例,肘撐棒式每10分鐘大約燃燒30大卡熱量,比散步(1小時5公里速度)10分鐘約可燃燒50大卡熱量的效益還差。


圖片來源:Healthista

同樣的道理,未給予腹直肌、腹斜肌纖維充份縮短與拉長的刺激,它們即少了成長的動力,難以練出明顯、且刻痕深刻的6塊肌。(註4)


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肘撐棒式是效益極高的核心訓練,出力時可以啟動有人體天然馬甲–「腹橫肌( transverse abdominis muscle )」,搭配正確的全核心呼吸法,更能誘發「腹內斜肌( internal oblique abdominis )」與「骨盆底肌( pelvic floor muscle )」出來工作,有助於提升日常生活動作品質、益於運動表現;將棒式穿插於腹肌訓練課表中,可以避免脊椎受傷,給予肌部肌群不同刺激,提高訓練成果。不過,你若只想用棒式一種運動達到減肥與塑身的效果,未免太癡心妄想。

 

編註12016514日第二屆平板支撐世界盃吉尼斯挑戰賽中,中國的警察隊長毛衛東以8小時01分的成績,成為肘撐棒式(plank)的世界紀錄保持人。
編註2:核心肌群是指一群保護人體中軸和穩定軀幹的重要肌群。核心肌群包括背肌、腹肌、腹橫肌、橫膈膜肌、深層肌肉、肩胛骨及股關節周邊…等,上至肩膀、下到大腿的肌肉都屬於核心肌群的範圍。
編註3:抗動能力(Anti-movement pattern)是指身體的中軸(脊柱)有對抗外來阻力的能力;抗動能力最主要被分為抗伸(Anti-extension)、抗屈(Anti-flexion)、抗旋(Anti-rotation)及抗側屈(Anti-lateral bending)四種。
編註46塊肌是指腹直肌,腹直肌是一整塊的,中間凹痕部份是腱劃,是腹直肌上的結締組織,所以腹直肌就被分成了幾個腹肌。

 

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● 擅長體適能、運動訓練與減重規畫
● 威適能 WeFit 工作室負責人
● 美國國家運動協會私人教練(ACE CPT)、美國有氧體適能協會重量訓練指導員(AFAA WT)、TRX懸吊訓練指導員(TRX STC)…等多項認證
● 臉書專頁:We Fit 威適能

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