【達人GO】體適能教室─「教練,我該練有氧還是無氧?」

「有氧運動」和「無氧運動」是大家常聽見的兩個運動名詞,但你知道你正在做的是哪一種運動嗎?「體適能達人」陳威廷讓你的運動事半功倍,除了告訴你如何分辨有氧和無氧運動,也讓正在做運動的你了解,做哪一種運動才能達到你要的運動效果,幫你打造出完美的健康體態!親愛的,你做對運動了嗎?

教練,OOO訓練是有氧還是無氧?對於不同類型訓練屬有氧或無氧運動是健身房學員最常有的疑惑。要回答這個問題,必須了解肌肉的能量來源是存在於肌肉的能量物質「三磷酸線苷」(ATP,adenosine triphosphate),當ATP被分解時,即釋放能量供給肌肉收縮。

不過ATP在肌肉內的儲存量極為有限,只能維持約3秒鐘最大努力使用。幸好,ATP在人體內可以被不斷地被其他存於體內的能量化合物分解及重新合成,讓我們在活動、運動時,讓肌肉不斷獲得能量。


三種能量系統
人體內就有磷酸肌酸系統、乳酸系統與氧氣系統(註1)等3個能重新合成ATP的供能系統,前兩是無氧系統,指的是身體在無氧代謝下產生ATP,另一則是有氧系統。

磷酸肌酸系統 (ATP-PC)
磷酸肌酸(creatine phosphate,簡稱PC)。PC被分解後重新合成ATP,但PC在體內存量同樣有限,僅能提供能量作另外幾秒的最大努力活動,整個ATP-PC系統所提供的能量只足以維持約10秒,不過是人體內最迅速的能量來源。

乳酸系統
至於乳酸系統則是在無氧代謝碳水化合物時合成ATP,此時還會產生乳酸此副產物,當乳酸積累到某一個上限後,人體便會因為肌肉嚴重疲勞而被逼停止工作。乳酸系統是一個相對迅速的能量來源,可供1至3分鐘間完成的最大努力活動。

有氧系統
人體預存的ATP、PC能量只能維持約13至15秒鐘,接下來由血糖在無氧狀態下合成ATP。90-120秒之後進入有氧能量系統,由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養分子接力合成ATP。


最大心跳率與運動強度
除了可以運動時間畫分,心率(註2)也是區分運動類型方式。心跳速率達到最大心跳率的55%至70%時,就可稱為有氧運動。

最大心跳率的計算公式為220減去年齡,例如一名30歲運動者最大心跳率為220-30=190,運動時候心跳速率達到每分鐘190X0.7=133下,即是在做有氧運動。

 

簡易評估:自覺量表評估 / 談話測試

若以「自覺量表」(註3)評估,0分(無負擔)至10分(極為痛苦),有氧運動約略介於5至6間。更簡單的評估方式則是「談話測試」。運動者還可以輕鬆與一起運動的朋友或教練聊天,能自在說出一串超過10個字的句子,表示運動強度仍低,若說一個十多字的句子中間要停下來換氣,即是有氧運動階段;進行超高強度運動時(例如很熱門的TABATA),運動間根本不可能說話。

值得注意是,所有運動、活動都依賴一種以上的能量系統供給完整能量需求,沒有一個系統單獨作用。例如看似簡單地從椅子上站起走到茶水間沖咖啡,站起來要靠ATP-PC系統供能,走路時則是有氧系統;進行胸肌臥推,訓練時使用的是無氧系統供能,組間休息時心率下降,又回到有氧系統。低強度的有氧課程間你可以與一旁的朋友小聊兩句,但教練要求大家下個動作深蹲跳,這時無氧系統又會介入供給能量。

科學研究告訴我們,心率進入有效運動階段(最大心率55%以上),強度愈低,使用脂肪為能量來源的比例愈高,不過美國運動醫學會建議,在最大心率64%至94%之間(自覺量表5~8間)的中等至高強度運動最有益健康,並建議每周至少進行合併中、高強度運動每次10分鐘、每週累計達75分鐘以上。

未來大家運動時不用太在意自己從事是有氧或無氧運動,兩種能量系統都能帶給身體不同刺激與助益,樂在運動中、提高累計運動量,就會有健康的回饋。

 

編註1:氧氣系統是有氧系統,因為它必須在充足氧氣下,才能夠重新合成ATP;而磷酸肌酸系統和乳酸系統則是無氧系統,因為他們並不需要依賴氧氣來重新合成ATP。
編註2:心率是指心臟跳動的頻率,即心臟每分鐘跳動的次數。運動時心跳會加速,心肺功能較好的運動員會比一般人心跳要來的慢。
編註3:運動自覺量表(Rating of Perceived Exertion,RPE),由瑞典生理學家Gunnar Borg所發展出的,是在運動時以自己的感覺(心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等),來評估運動的強度。

 

  • 擅長體適能、運動訓練與減重規畫
  • 威適能 WeFit 工作室負責人
  • 美國國家運動協會私人教練(ACE CPT)、美國有氧體適能協會重量訓練指導員(AFAA WT)、TRX懸吊訓練指導員(TRX STC)…等多項認證
  • 臉書專頁:We Fit 威適能

 

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