【解答GO】美台韓星都在瘋!最佳塑身舞蹈 ZUMBA®是什麼?

Zumba® 來自南美洲哥倫比亞, 『Beto Perez』舞蹈老師,有一次他忘記帶上課的音樂CD,便靈機一動的把從隨身聽裡的最愛聽拉丁的音樂放到課程中,結果一鳴驚人,創造了新風格課程,因此促成Zumba® 誕生,其意思是:「快速活動,享受樂趣。

Zumba® 頗講究娛樂性,它既不要求動作標準化,而且每個動作也並非一成不變,像是參加派對一樣,只需根據個人對音樂的理解,每個人都可以隨著音樂,任意發揮。就算你的動作不在音樂節拍之上,也可以將這舞蹈運動的精髓呈現得淋漓盡致。只要盡情快樂地舞動身軀,一定能感受到這課程充滿著活力與趣味。

多元性的音樂也是Zumba® 一大特色,並結合了傳統拉丁舞蹈風格,包含了騷莎 (Salsa)、森巴 (Samba)、恰恰 (Cha Cha)、康比亞 (Cumbia)、曼波 (Mambo)、弗朗明哥 (Flamenco)、雷鬼(Reggaeton)、芭蕾(Ballet)、肚皮舞(Belly dance)…等舞蹈類型。風格舞蹈結合肌力訓練,讓參與者簡單又快速投入,跟著音樂跳動,不知不覺地一小時內就燃燒600-900卡路里

Zumba® 創始至今,已經傳至世界各地180個國家,有12億人曾接觸過這個運動。在美國有20萬個據點包括連鎖健身房在內,超過95%健身房都有 Zumba® 課程分佈。Zumba®Fitness 被 ACSM (美國運動 醫學協會)評比為全球健身潮流前十項之一 。美國好萊塢巨星珍妮佛羅佩茲 (Jennifer Lopez)、流行教母瑪丹娜 (Madonna)、影星艾瑪華森 (Emma Watson)、克莉絲提艾利(Kirstie Alley)、娜塔莉波曼(Natalie Portman)、足球明星貝克漢妻子-維多利亞貝克漢(Victoria Beckham)、綜藝天后小S、名模林又立、大師兄林智盛都是 Zumba® 的愛好者!

 

從上一題我們了解了甚麼是有氧 Zumba® 了,那 Zumba® 跟國標舞的Rumba又有何不同呢?

倫巴 是英文 Rumba 的音譯。也被稱為愛情之舞,是起源於古巴的拉丁舞,舞曲節奏為4/4拍 。它的特點是較為浪漫,舞姿迷人,性感與熱情的;步伐曼妙有愛,纏綿,講究身體姿態,舞態柔媚,步法婀娜款擺,若即若離的挑逗,是表達男女愛慕情感的一種舞蹈。

在四、五百年前,古巴有許多的黑人奴隸,由於他們在古巴被壓迫,因生活困苦而產生悲傷的民歌,慢慢地這種悲傷的歌曲受當地氣候影響,變成催眠式、懶洋洋的音樂,加上拉丁美洲特有的打擊樂器,使倫巴舞曲變得更富有羅曼蒂克的氣氛。今日的倫巴不再洋溢悲傷氣氛,但催眠式的演奏氣氛仍然很濃厚,使倫巴更受歡迎。


(熱量消耗以每小時為單位)

 

常常聽到很多人說想瘦就要先運動,但運動有分有氧運動跟無氧運動你知道嗎?

有氧運動才能減肥,無氧運動能打造易瘦體質,兩者運動搭配更是無敵,不易胖還能擁有令人稱羨的好身材,但是你知道哪些是有氧運動,哪些是無氧運動嗎?或著哪些運動的效果比較不明顯呢?這也是這篇文章搭配著圖說讓你快速了解有氧和無氧運動的重點。

有氧運動

有氧運動的時間較長、強度多半較低,它需要靠大量氧氣燃燒脂肪產生能量,運動時呼吸和心跳都會加快,在運動中能順利、正常的說話都算是有氧運動。

如果想要加快瘦身速度,建議每次有氧運動的時間持續 30 分鐘以上,一週累積 150 分鐘以上,能夠全身性地消脂喔!

美國運動醫學會依據運動強度把有氧運動分成三組:
🔹第一組是輕度運動,包括散步、健走、慢跑、騎自行車和爬樓梯,這一類運動美國運動醫學會建議最好每天做。
🔹第二組是強度運動,包括舞蹈、游泳、飛輪和踏階運動,建議每週至少運動5天,一天至少要30分鐘到1小時才能燃燒熱量。
🔹第三組的運動最激烈,適合有長期運動習慣的人,包括籃球、網球、排球……等,建議每週至少運動3天,一天至少要20分鐘以上才能達到燃脂效果。

選擇適合自己的運動,沒有運動習慣的人在開始運動時,不必突然增加太多的頻率或負荷,每週比平時的運動頻率多一或二天,到較習慣適應運動後再逐漸增加,將運動成為日常生活的一部分,才能享瘦又健康。

 無氧運動

無氧運動就是運動時間短、具爆發性、強度高,心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸,也因此無法長時間運動,時間通常在1-2分鐘以內。這類型運動不需要依靠氧氣,只會瘋狂燃燒碳水化合物,像大家常聽到的重量訓練、短跑、伏地挺身、皮拉提斯…等等皆屬無氧運動,運動後常會感覺肌肉痠痛,就是乳酸堆積的結果。

藉由無氧運動能提高肌肉量,使身體更有效的燃燒脂肪,也比較不容易復胖,還能增強骨骼,減少骨質疏鬆的風險,提高肌腱和韌帶的力量,同時也能提高關節功能,減少潛在傷害的風險,並提高心臟功能,增加體內的好膽固醇。

很多女孩會擔心,從事肌力運動會不會變成虎背熊腰的金剛芭比呢?

女孩們一點都不用擔心,大家看到的健美先生和小姐,都是經過長時間、高強度的專業鍛鍊,再配合營養補充,才能擁有那樣的身型。

綜合以上,如果體重或體脂率超標較多的朋友,建議先以低強度的有氧運動為主,積極消除全身脂肪。養成規律運動習慣,瘦身也略有進展時,即可開始加入無氧肌力運動。等到脫離肥胖一族、想追求更棒的體態時,就可提高肌力運動的比例,邁向夢想中的完美曲線囉!

 

運動前後該怎麼吃才會瘦的漂亮又好看?

有氧助燃脂:適量低 GI 醣類+蛋白質

只要時間持續有氧運動 30 分鐘以上,就會使用較多脂肪當能量。
此時身體會呈現「脂肪形成 ↓、脂肪分解 ↑」的趨勢,比較不容易形成脂肪,運動後補充就必須避免高糖分的食物。

無氧助增肌:好吸收的醣類+蛋白質

無氧的「肌力運動」,它的目的不是燃脂,而是刺激肌肉的成長。

由於訓練時肌肉會用掉許多能量,所以重訓後光補充蛋白質是不夠的,還要吃一些易吸收的醣類,才能刺激胰島素分泌,促使肌肉細胞吸收有效的養分。

最後要提醒,想減肥,單做有氧或無氧是不夠的,想開啟燃脂的turbo,有氧搭配無氧才是事半功倍減肥的王道阿!

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