【解答GO】液體的黃金 (下):「食用油品」破迷思

其實可以作為油炸使用!
「橄欖油」含單元不飽和脂肪酸高,油脂穩定性較高,在高溫中不易產生氧化物質。

圖片來源:Tarimdanhaber

一般在油炸時會選擇具「飽和脂肪酸較高」、「發煙點高」穩定性高的油品,因為油炸比一般煎炒溫度高和時間長。

飽和脂肪酸較高」-
飽和脂肪酸的油品:油脂安定耐高溫,油炸過程不易變質,不易氧化產生過氧化物質。

發煙點高」-
所有的油品只要超過發煙點,就會產生有害的化學物質。
在油炸時應使用油品發煙點稍高於烹調的溫度(一般油炸的溫度是攝氏160度-180度),因為在加熱的過程中油品發煙點會慢慢下降。

最常被用來油炸的油品:棕櫚油、豬油、大豆沙拉油、芥花油、椰子油
*棕櫚油、豬油:飽和脂肪酸含量偏高,經常食用易有心血管疾病,食量需注意。
*大豆沙拉油、芥花油:多元不飽和脂肪酸含量偏高,穩定性較低、重複使用易產生過氧化物質,要經常換油。
*椰子油:發煙點低,但飽和脂肪較高,也可用來油炸。

 

所以,橄欖油是「飽和脂肪酸較高」、「發煙點高」穩定性高的油品嗎?

■ 橄欖油的「發煙點」普遍在攝氏190度以上:
*特級初榨橄欖油(EVOO)190-210度、初榨橄欖油(Virgin)197度、精製橄欖油(Refined)248度。
*而一般常用的油炸溫度為攝氏160-180度,因此以發煙點來看橄欖油是適合油炸,可做一般家庭之用,只要不是長時間油炸。
*一般來說,精製過的橄欖油相對初榨橄欖油發煙點都會來的高。
*橄欖油在油炸較長時間,才會生成乙醛 (乙醛是一種有機混合物,攝取過量會導致糖尿病等疾病發生)

 

■ 橄欖油相對其他植物油發煙點低,但橄欖油「單元不飽和脂肪酸較高」:
*單元不飽和脂肪酸:較多元不飽和脂肪酸穩定。如橄欖油、油菜籽油、芥花油、堅果…
*
單元不飽和脂肪酸,含1個雙碳鍵結的油脂相對2個以上雙碳鍵結多元不飽和脂肪酸安定,在高溫環境下較不容易變質。
*
單元不飽和脂肪酸較多元不飽和脂肪酸更具化學作用的包容性。
*特級初榨橄欖油(EVOO)面對高溫的穩定度較好,不易產生氧化物質。

圖片來源:Health

■ 選橄欖油油炸較健康:
*雖然橄欖油在油炸後,橄欖多酚以及部分天然抗氧化劑會流失,但使用橄欖油油炸還是比一般精製油品較為健康,能降低對身體的傷害。
*飽和脂肪酸,油脂雖安定耐高溫,但動物性油吃多較不利心血管健康。

*好的橄欖油在油炸時會包覆在食物外圍,形成一個保護膜,能較完整保存食物的營養。
*橄欖油油炸的食物,較不油膩對身體和胃部較不會有負擔。
*但一般油炸用油需要較多的油量,好的橄欖油屬於中高價位,若不考量成本,是好的家庭用油。

 

 橄欖油油炸Tips
*不混合其他調理油一起使用,因為發煙點不同。
*不重複使用,較好的特級橄欖油最好也只使用2~3次。
*將食物一個一個油炸,不要一次下鍋。

*油炸過程中不再加冷油,使得油溫不一樣。 
*不過度加熱,超過發煙點。
*用中小火慢慢加熱,不要馬上用大火加熱。

 廢食用油回收 可交環保局清潔隊:
廢食用油是可用的資源回收物質,可將廢食用油倒入透明塑膠容器予以貯存,到達一定的量時再交清潔隊回收。倒入排水管中,可能澡成排水管阻塞與下水道污染等。

 

 

「100%純橄欖油」不等於純天然油品,也不等於初榨橄欖油,是經過化學加工過的混合油品。屬於精製過的油品,經過高溫提煉,油品中的營養養分和香氣流失,它的營養素含量比初榨橄欖油低,因此價格也便宜許多。

圖片來源:Centrafoods

在市面上的橄欖油瓶身上常會標示「純」或「100%PURE」的等標示字眼,到底是什麼意思?

「純」的油品=純天然的油品?=營養成份100%?

■「100%純橄欖油 (Pure Olive oil)」:
其實是混合油,由精製橄欖油為基底,再加入特級初榨橄欖油(EVOO)或初榨橄欖油(Virgin)混合而成的。
*油品品質略低,來自前面已榨取過的橄欖果實。
*油品已經較黑不夠純淨,必須經過高溫處理,之後會呈現透明白色的油,所以會加入特級初榨級或初榨級的橄欖油,
*常見的混合比例是85%精製和15%EVOO或Virgin。要混入多少比例各家業者自行決定,但一般加入的含量不高,而加入的百分比含量會決影響橄欖油的價格。
*比特級初榨橄欖油或初榨橄欖油的口感和顏色更溫和。

圖片來源:Megalabel

哪一種包裝「標示」才是品質好的橄欖油,營養成份較高?

衛福部食藥署將實施橄欖油正名,比照聯合國食品法典委員會,由高到低依序分為五等級:依不同的壓榨方式

■ 初榨橄欖油 (Unrefined Olive Oil):
台灣從2018年起,規定只有初榨橄欖油可額外標示「天然」、「第一道壓榨」的字樣,其餘四類的橄欖油都有經過脫酸、脫臭的加工過程。
橄欖油品質:產地、品種或採收時間不同,又分為3等級
●特級初榨橄欖油 (Extra virgin olive oil):簡稱EVOO,是從橄欖果實直接壓榨的橄欖果汁,屬於第一道壓榨
*最高等級的橄欖油
*油酸度不超過0.8%

*營養成份完整保留,擁有較高抗氧化成份 (多酚類),和絕佳的風味

●良級初榨橄欖油 (Virgin olive oil):加工過程與特級初榨橄欖油類似
*油酸度不超過2%
●普級橄欖油 (Ordinary virgin olive oil):
*油酸度在3.3%以下
*與特級初榨差別在於,使用過熟或延遲壓榨時間,影響了橄欖油的風味和口感
*營養價值稍低抗氧化成份 (多酚類)含量較少,口味和香氣也較低。

■ 精製橄欖油 (Refined Olive Oil):
精製橄欖油 (Refined olive oil):稱為二次油,是第一道冷壓初榨後剩下的橄欖油,再利用高溫處理,過程進行脫色、脫臭等加工處理
*顏色為淡黃色近透明
*沒什麼香氣
*油酸度不超過0.3%

■ 橄欖油 (Olive oil):
●純橄欖油 (Pure olive oil):
由精製橄欖油與特級初榨橄欖油或初榨橄欖油組成的
*油酸度不超過1.5%
*營養價值不高,較廉價,常用大瓶裝販售
*有時會單稱橄欖油

■ 精製橄欖粕油 (Refined Olive pomace oil):
●精製橄欖粕油 (Refined olive pomace oil):從「壓榨過的橄欖果渣」中提取的油,再利用溶劑萃取和高溫提煉精製出來的,也就是再榨取第二次。
*油酸度在1.5%以下
*幾乎沒有營養價值
*國際橄欖油協會不鼓勵食用,一般作為工業用途或用作製造肥皂、洗衣精…

■ 橄欖粕油 (Olive pomace oil):
●橄欖粕油 (Olive pomace oil):由「精製橄欖粕油」和「初榨橄欖油」混合而成,混合比例沒有規範
*油酸度在1.5%以下
*營養價值不高

  橄欖油的油酸度?
油酸度/游離酸度(Free Acidity)油,又稱為酸價。
*指油脂中所含游離脂肪酸的比例,也就是油品的氧化程度。
*油酸度越低表示被氧化的程度越小,油質就越新鮮;油酸度越高,則反之。
*低油酸度是好的橄欖油的基本條件之一,可辨識橄欖果新鮮度或存放期等…,但不是唯一條件。

 

 

油脂攝取不足或不攝取油脂,才可能造成體脂肪的囤積。
而優質的油脂不易形成體脂肪,「好油脂」能提升新陳代謝,減少脂肪儲存不發胖!

圖片來源:Davidgillespie

近年崇尚健康「少油」、「低脂」飲食潮流讓很多人聞「油」卻步,竭盡所能的「不吃油」,盡量降低油脂的攝取量!

吃油=肥胖?

「吃油」為什麼?
● 油脂是人體所需的主要營養素之一:適量攝取可補充「必需脂肪酸」,幫助身體正常發展。
(大腦是由超過50%的脂肪所組成,腦部的運作需要脂肪內的必需脂肪酸。人體無法自行合成,必須由飲食來攝取。)
● 幫助人體吸收脂溶性維生素:包括維生素A、D、E、K,同時可以生成人體內的細胞膜。
提供身體能量來源:油脂是體內重要熱量來源之一,1克油等於9大卡。
● 保護內臟、維持體溫:適量的體脂肪有保暖的效果,在皮下形成的皮下脂肪能維持體溫;脂肪也能避免內臟碰撞受傷,形成保護內臟的保護層。
● 易有飽足感,讓其他營養素吸收變慢。
● 除此之外,油脂能讓食物變得更美味。

  • 在2018年新版「每日飲食指南」中,強調均衡飲食,將「低脂乳品類」改為「乳品類」,不再強調低脂和脫脂乳品為佳,飲用全脂和低脂的乳品好處相同。

■「吃太少」油:反而有可能會引起體脂肪囤積等健康問題。脂溶性維生素A、D、E、K易攝取不足,易導致腸道老化,皮膚粗糙,排便不暢等問題。
「吃太多」油油脂攝取過量的確容易囤積脂肪。吃太多會造成健康上的負擔。
「不吃」油:很多人選擇每天水煮料理,「無油」,在飲食中也沒有另外補充其他油脂來源,易有飢餓感,反而會從別的食物中吃進更多的熱量,更可能造成體脂肪的囤積。無法幫助人體吸收維生素,會連帶影響其他的身體機能。
「油吃的量」的確會影響健康,因為造成肥胖的原因,但跟肥胖不是那麼直接的關係

 

  健康用油3原則:
1.適量:衛福部每日飲食指南,健康的成年人每日應攝取3~7茶匙 (1茶匙5公克) 的油脂。

2.優質:好的油脂易被人體吸收、提升新陳代謝,不易囤積在皮下或在內臟周圍形成體脂肪。

  • 2011年的「每日飲食指南」其中油脂類名稱,攝取堅果以取代精緻油品,改為「油脂與堅果種子類」,油脂攝取3~7茶匙(1茶匙5公克),及種子類一份。

健康的好油脂,含有人體無法自行合成的「必需脂肪酸」:「Omega-3脂肪酸」、「Omega-6脂肪酸」可從油脂和食物中獲得:

●含Omega-3的油品:可以預防心血管疾病,提升視力和大腦機能。
紫蘇油 (63%)、亞麻仁油 (53%)…
●含Omega-6的油品:保護細胞的結構,可調節代謝功能、促進免疫反應,並且促進血小板聚集。
葡萄籽油 (73%)、葵花油 (一般品種68%) 、玉米油 (58%)、大豆油  (54%)、芝麻油 (45%) …

●含Omega-3的食物:
奇亞籽、亞麻籽、酪梨、核桃、植物油、鮭魚、沙丁魚、冬瓜、豆腐、深海魚…
●含Omega-6的食物:
堅果、麥片、大麻子、南瓜子、葵花子、紅花子、芝麻、玉米粒、大豆、麥芽…。
*Omega-3 和Omega-6 攝取的最佳比例為1:1 ,避免過度攝取。
美國食品藥物管理局建議,每日約攝取1000mg(1g) 的Omega-3,不超過3公克。

3.小規格:除了保持油品的新鮮度和安全,小包裝的食用油 (1公升內),較輕易在保存期限內吃完。不建議一次買一箱來做存放,因為通常較好的油品保存期限都不會太長。

 

進正確營養素,油品喝好喝滿,美麗、輕盈又健康~

 

延伸閱讀:
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