【解答GO】如何達到「理想睡眠」品質,每晚做好「夢」?

祕密一:人每晚睡夢中可以做3~4個以上的夢!
祕密二:
夢遊的人其實是熟睡的,是介於清醒、無法入睡與非快速動眼睡眠的混合階段!
祕密三:盲人在夢境中是看不見東西的,但他們能以其他感官做夢!

 

★ 人一個晚上可以做幾個夢?

圖片來源:Southernliving

人在每晚睡眠時,都會經過「睡眠循環」,睡眠時會從腦袋清醒,轉為意識模糊到半夢半醒狀態,之後出現就會「快速動眼睡眠」和「非快速動眼睡眠」兩階段,它們會呈現交互循環的出現。

每晚大約有4~5次的睡眠循環,每次循環約90~120分鐘。
所以每晚應會有3~4次以上的夢。


圖片來源:Pansci

開始睡覺時會先從「非快速動眼睡眠」階段開始,進入「快速動眼睡眠」時,我們的眼睛會快速移動,也是「做夢」的主要階段!

  • 非快速動眼睡眠」(non-rapid eye-movement sleep,簡稱NREM) 又稱為慢波睡眠期,全身肌肉放鬆,沒有眼球運動,是人獲得良好休息的深層睡眠期。
  • 快速動眼睡眠」」(rapid eye-movement sleep,簡稱REM),是1953年芝加哥大學睡眠研究小組觀察發現,正在睡眠的嬰兒在緊閉的眼皮下,眼球會快速地左右移動。
  • 「快速動眼期」(REM) 又可稱為做夢期。
  • 如果在一個人的「快速動眼睡眠」時把叫醒一個人,會有超過80%的人會說自己正在做夢。

 

★「夢遊」的人是熟睡的嗎?

圖片來源:Pemftherapyeducation

人在睡覺時,會從原本清醒的腦袋,漸漸意識模糊到半夢半醒的狀態,依照睡眠的深淺又可分為1~4期:1~2期為淺眠期,3~4期為熟睡期。 

  • 「淺眠期」:身體肌肉漸漸放鬆、大腦活動減少。
  • 深睡期」:身體肌肉深層放鬆、大腦活動大幅減少,對外界刺激較無反應。

「夢遊」(Somnambulism)
通常發生在第3~4期的熟睡期:介於清醒、無法入睡與非動眼睡眠的混合階段。

  • 夢遊階段直接醒來會非常困難,且醒來之後,還會陷入一種「睡眠遲鈍」的認知缺損狀態,約持續30分鐘左右。
  • 夢遊被歸類於睡眠障礙症。
  • 夢遊通常好發於4-7歲的小孩,較成人易發生,有人認為因小孩有較多的深層睡眠。
  • 夢遊的成因複雜,醫學界普遍認為不外乎是家族遺傳、心理壓力,也有人認為睡眠品質不佳與睡眠不足都可能引發夢遊。
  • 另外,小朋友「夜驚」跟大人的夢遊類似,都是發生在熟睡的時期 (睡一睡突然大叫,接著伴隨呼吸急促、心跳加快、盜汗等生理反應)。

 

★ 盲人在夢中看得見嗎?

圖片來源:Digitalcommonwealth

紐約雜誌(New York magazine)網站曾報導:「人的夢是建立在記憶的基礎上,所以從未看過東西的人,無法透過視覺做夢。」

夢境會以人們所了解的方式出現!所以,盲人在夢境中是看不見東西的,他們會藉由感覺、觸覺、聽覺、嗅覺和味覺取代「視覺」,去構成夢境。不管是先天失明或後天失明的人,都覺依賴視覺之外的感官來感受夢境。

  • 後天失明的人在夢中依然有視覺體驗,但隨著失明時間越長,視覺體驗會減少。

 

有良好的睡眠狀態「不失眠」,加上「適當」的睡眠環境,就會達到理想的睡眠品質了!

 

◎「好的睡眠狀態」:

好的睡眠狀態,就是指睡得好的意思。
要達到每晚「睡得好」:在睡眠中達到睡醒時精神飽滿、馬上可以入睡且每晚熟睡,加上規律和足夠的睡眠量。
*「好眠、快眠、深度睡眠」
*「規律的睡眠生理時鐘」
*「足夠的睡眠量」

圖片來源:Connectrabbit 

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)曾在《睡眠健康》(Sleep Health)期刊上指出「好的睡眠品質」包括以下四點:
●入睡耗時<30分鐘:躺上床後30分鐘內睡著
●半夜醒來≤1次:半夜醒來的定義是醒來5分鐘或更長的時間
●半夜醒來20分鐘內再入睡
●睡眠效率≥85%:睡眠效率是指睡眠時間除以躺床時間的百分比

  • 睡得好或不好其實是相對主觀的感受,並沒有適用於每個人的睡眠規範。
  • 而相對睡得好,不好的睡眠品質「睡不好」:指有入睡困難、早起不能睡、半夜醒來不能睡、難以維持睡眠,或睡不飽…等。但造成「失眠」有諸多的原因,在美國睡眠醫學會的分類,就高達60多種以上。
  • 雖說理想的睡眠時間為8小時,但睡眠的品質會隨著年齡增加,逐漸改變,較難維持良好狀態。

 

◎「好的睡眠環境」:

圖片來源:Earnspendlive

最適當的睡眠環境,應具備「安靜、遮光、舒適…」等基本條件。

●無光線的睡眠環境:
睡眠時要讓室內暗下來,越黑越好,最好「不要有光線」,可以選擇使用「全遮光的厚窗簾 / 眼罩」等。
*人在接近入睡時會開始分泌「褪黑激素」,在半夜大量分泌,之後下降。
褪黑激素」必須在黑暗中生成。
褪黑激素是由腦部松果體分泌的一種荷爾蒙,此荷爾蒙是人體生物時鐘的控制器,也是其他荷爾蒙如生長激素的閘門,所以也與生長有關,當它分泌足夠時,才會啟動生長激素和其他荷爾蒙的運轉。 

  • 在睡覺時光線過量會阻礙褪黑激素的分泌,若在睡覺時使用3C產品,光線刺激的會導致生理時鐘混亂而發生失眠。
  • 當你上床睡覺時,若需要開燈,燈光亮度和照明最好在10勒克斯(Lux)以下。

 

●睡眠聲音分貝:
夜間睡眠時的室內噪音應「低於30分貝」。可使用「雙層玻璃窗、隔音簾、厚窗簾或耳塞」等。
*人在睡覺時,出現任何聲響都會令人覺得是噪音,無法安穩入睡。但每個人對噪音的敏感度不同,有時低分貝的風聲就會讓人醒來。
*
超過60分貝的聲音,就會刺激你的神經系統,讓你無法安穩入睡。


圖片來源:Soft4fun

 

睡眠溫度和濕度:
睡眠時室內溫度不宜太高或太低,也應避免太濕或太乾。可以利用「空調機的舒眠功能、自動除濕機,或冷暖氣機」來調整成適合自己的舒適溫度,
也可穿著「吸汗性佳的睡衣褲」,維持身體周圍適當的濕度。
*美國全國睡眠基金會 (NSF) 提出:人在 18.5 ~ 19.5 攝氏度之間睡得最好。
*適合人睡眠的相對溼度為45-65%左右。

  • 理想的臥室溫度,其實因人對於溫度的主觀感受而有差別,但太熱或太冷都會影響到睡眠。
  • 臥室濕度不會直接影響睡眠,但通常會改變個人主觀的身體感受,進而干擾整體的睡眠品質。

 

 ●臥室睡眠空氣:
保持清新的空氣,維持空氣暢通,並清除空氣中的房塵。在臥室中打開「適度的窗戶」產生空氣對流,或利用「空氣清淨機」維持室內空氣清淨。
也可在室內種些晚上行光合作用的「室內植物」,能清潔臥室內的空氣,如蘆薈、仙人掌…等。
睡覺前也可噴灑些微量的薰衣草精油或自己喜歡的香氣,讓你在睡覺時能聞到舒服的氣味,有利於精神放鬆。
*臥室不產生異味和悶熱感,也降低室內的氧氣濃度,能提升睡眠品質。

  • 尤其是有呼吸問題的人,在睡眠時更應該要維持空氣的暢通。

 

●臥室寢具和顏色:
寢具:選擇「大小合適的床」,和依照個人喜好選擇「硬度合適的床墊」。一般來說,床越大會越舒服。
枕頭:依照自己的身形,選擇適當高度的枕頭,不要過高和過低。不合適的枕頭會導致肩膀僵硬,可能發生打鼾等。

適合睡眠的臥室色彩:「柔和、淡雅」。
*「藍色」:被認為是最適合睡眠的顏色。
藍色會讓人聯想到平靜的水面和藍天,有助於睡眠。心理學家認為藍色對人們有撫慰的作用。
*「綠色」:綠色是大自然的顏色,有助於穩定精神,讓人感到平和。
*「紫色」:紫色讓人有優雅、神聖和莊重的感覺,帶有鎮靜作,被認為有很強的催眠效果。

*「紅色」:被認為是最不適合在臥房使用的顏色。紅色會刺激視覺神經,讓人腎上腺激素增長。
*「橙色」:與紅色相似,對視覺會產生刺激。
*「黃色」:被研究實驗,對視覺刺激強烈。金黃色則會易讓人產生煩躁不安的情緒。

  • 全球感官睡眠論壇曾說:臥室的顏色使用不當對睡眠有重要影響,「藍、綠、紫」等冷色調有助睡眠,而「紅、橙、黃」等暖色調會破壞睡眠。
  • 不同顏色的色彩會產生不同的心理刺激,影響睡眠,也對健康造成傷害。用錯顏色或許會造成你失眠。
  • 色彩的明度也會睡眠有影響,高明亮的顏色破壞睡眠,如亮紫色、亮紅色等;相反地淺色系的顏色,淺藍、淺黃…能舒緩緊張、具有放鬆和安撫情緒的效果,是適合睡眠的顏色。
  • 色彩也會因氣候變化而改變,在冬天溫度較低,橙色系讓人感覺溫暖;相反地,冷色調的藍色系出現在冬天的臥房,讓人感覺更加寒冷,反而適合在夏天的臥房出現。
  • 若臥房無助眠色彩,也可在腦海中想像其中顏色,如藍色,想像藍天或海洋。

 

充足的睡眠不僅能夠集中精神,睡眠更可以強化記憶!
每晚不失眠,睡好睡滿,享受理想的睡眠品質~ 💤

 

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